Bài tập bụng Stomach Vacuum đánh tan mỡ thừa đem lại sự thu hút

Bài tập bụng Stomach Vacuum đánh tan mỡ thừa đem lại sự thu hút

04/03/2021 0 Thu Thảo 149
5 phút, 2 giây để đọc.
Bụng yếu là một trong những nguyên nhân chính gây ra chứng đau thắt lưng. Nghe có vẻ thú vị nhưng đó là một sự thật. Ngoài ra, tập không phải lúc nào cũng là cách tốt nhất để tăng sức mạnh cơ bụng. Nếu bạn bị đau thắt lưng, hãy cẩn thận khi lựa chọn các bài tập bụng.
Hít thể bằng bụng là một kỹ thuật thở bằng bụng có thể cải thiện vòng hai và tăng vòng ngực trong thời gian rất ngắn. Các bài tập thở được tạo ra bởi các sinh viên Ấn Độ và được sử dụng trong thể hình hiện đại.
Làm thế nào để làm cho bụng phẳng – đây là một câu hỏi tôi phải ghi nhớ. Bạn thử nghĩ xem muốn duy trì bụng phẳng thì trước tiên cần phát triển cơ bắp, thường xuyên tập hút bụng có thể giúp bạn cải thiện vùng bụng và eo. Cải thiện tư thế đúng của hệ tiêu hóa, thích hợp cho người bị gù lưng và giảm đau lưng.

Stomach Vacuum là gì ?

Bài tập bụng giảm mỡ

Stomach Vacuum là kĩ thuật hít thở bằng bụng và nó có thể giúp bạn giảm thiểu vòng 2 chỉ trong vòng 3 tuần. Khi kết hợp với các bài tập bụng đều đặn. Stomach Vacuum được sử dụng khá phổ biến ở thời kì của Arnold và Corey.

Đây chính là 1 điều khá thú vị, tuy nhiên nó cần phải đi kèm với 1 chế độ ăn đúng cách, uống đủ nước và tỉ lệ mỡ phải từ thấp đến trung bình (trong khoảng 12-16%). Rất nhiều VĐV chuyên nghiệp có vòng bụng lớn, nó có thể là vì xài chất kích thích hoặc đơn giản là họ bỏ qua các kĩ thuật để khiến vòng 2 nhỏ đi.

Trước khi nhảy vào chuyện tập luyện, chúng ta hãy tìm hiểu về kĩ thuật này trước cái đã nhé.

Phần bên trong và bên ngoài cơ bụng

Phần cơ bụng của chúng ta có 2 phần là bên trong (inner Abdominals) và bên ngoài (outer Abdominals).

Các cơ bên ngoài còn được nhắc đên là Rectus Abdominals và External Obliques. Bài Crunch là bài tác động vào nhóm cơ Rectus Abdominals rất nhiều. Còn External Obliques sẽ được tác động khi mà bạn thực hiện các bài xoắn người.

Phần cơ bụng thật sự bên trong

Phần cơ bụng thật sự bên trong

Transversus Abdominus và Lumbar Multifidus là 2 cơ nằm ở bên trong. Những cơ này hiếm khi được đề cập khi rèn luyện và gần như là bỏ quen. Những cơ này nằm bên dưới Rectus Abdominals và External Obliques.

Những cơ này hỗ trợ việc giữ đúng tư thế cũng giống như là hơi thở sâu trong các bài tập nặng, ví dụ như Squat.

Vì nguyên nhân chúng ít được tập cho nên chúng thường yếu hơn các nhóm cơ còn lại. Bằng việc xây dựng các cơ này mãnh liệt hơn, bạn sẽ giúp nó chống đỡ lưng tốt hơn. Giảm đau lưng khi rèn luyện và tạo ra 1 sự chặt chẽ hơn khi thực hiện các bài tập bụng nặng.

Cách thực hiện Stomach Vacuum

Stomach Vacuum là một bài tập Isometric (làm căng cơ mà không cần phải di chuyển) của cơ Transversus Abdominus. Một cơ Transversus Abdominus khỏe mạnh có thể tạo ra Valsalva Maneuver mạnh mẽ (sự thở ra mãnh liệt quan trọng để co cơ khi thực hiện 1 bài tập khó).

Đây là 1 trong những bài tập tốt nhất để giúp cho bạn thu gọn vòng 2 trong thời gian nhanh chóng. Phần đông người có thể giảm thêm 5-10cm vòng eo của mình chỉ trong 3 tuần với kĩ thuật này.

Hơn nữa, việc rèn luyện hình thể này cũng giúp bạn dễ dàng kiểm soát cơ bụng hơn trong các bài tập sức mạnh.

Để thực thi kĩ thuật thở bụng Stomach Vacuum, bạn hãy đứng thẳng lên và hơi cong lưng về phía trước. Thở ra hoàn toàn hết không khí trong lồng lực, đừng chừa 1 chút khí nào trong đó cả.

Nâng cao lồng ngực và hóp bụng lại càng nhiều càng tốt sử dụng cơ hoành để siết cơ bụng lại thật chắc và giữ im ở đấy. Bạn có thể hình dung bằng cách đưa lỗ rốn của bạn chạm vào cột sống của bạn vậy.

Thực hiện 3 lần/tuần theo chỉ dẫn sau.

  • Ở tuần 1: thực hiện 3 hiệp, những lúc 20 giây (hoặc 10 giây nếu như bạn chưa quen).
  • Ở tuần 2: Thực hiện 3 hiệp, những lúc 40 giây.
  • Ở tuần 3: Thực hiện 3 hiệp, những lúc 60 giây.

Lưu ý khi rèn luyện bài tập bụng

Lưu ý khi rèn luyện bài tập bụng

Để có hiệu quả tốt nhất, bạn phải cần phải kết hợp tập luyện The stomach vacuum. Cùng với một chế độ ăn đúng cách, uống đủ nước và tỷ lệ mỡ phải từ thấp đến trung bình (trong khoảng 12-16%).

Trong lúc tập kỹ thuật thở bụng, bạn cần đứng thẳng và hơi cong lưng về phía trước. Đồng thời thở ra hết không khí trong lồng ngực, không còn chừa một tí khí nào trong số đó. Nâng cao lồng ngực và hóp bụng lại càng nhiều càng tốt, dùng cơ hoành để siết cơ bụng lại thật chắc và giữ im ở đó.

Bạn sẽ tưởng tượng đang đưa lỗ rốn lại gần cột sống của cơ thể mình. Bạn nên luyện tập The stomach vacuum 3 lần/tuần. Ở tuần 1 thực hiện 3 hiệp, Mỗi lần 20 giây (hoặc 10 giây nếu chưa quen). Ở tuần 2, thực hiện 3 hiệp Mỗi lần 40 giây.

Ở tuần 3 thực hiện 3 hiệp, những lúc 60 giây. Nếu bạn có cảm xúc đau và ran bên trong bụng là bạn đã tập đúng kỹ thuật của bài tập. Khi đã quen, bạn có thể thực hiện nó trong tư thế đứng, ngồi, quỳ hay nằm đều được.

Nguồn: Thehinh.com