Các bài tập plank giảm mỡ bụng toàn đem lại vóc dáng săn chắc
04/03/2021Mục lục
Bài tập plank là gì?
Plank nghĩa là “khúc gỗ” hay “chống đấy bằng khuỷu tay”. Khi ở tư thế này, bạn không cần phải làm gì mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như một khúc gỗ.
Đây là bài tập nổi tiếng trong việc giúp giảm mỡ bụng vì bạn phải siết cơ bụng và cơ mông rất mạnh để giữ im tư thế được lâu (từ 20 giây đến 3 phút). Quá trình rèn luyện này giúp cho bạn có cơ bụng thẳng, cơ sườn ngang đốt mỡ thừa mạnh, các búi cơ trở nên săn chắc và đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng.
Một ưu điểm khác của bài tập plank giảm mỡ bụng là bạn sẽ thực hiện ở bất cứ nơi đâu, thậm chí ngay cả ở văn phòng bởi những động tác không cần đến dụng cụ để hỗ trợ.
Plank Up/Down – Bài tập plank
Đây là bài tập plank giảm mỡ bụng khá tốt cho sức bền của bạn. Bạn vừa có thể giảm được mỡ bụng hiệu quả mà hơn nữa bạn cũng có thể giảm được mỡ cánh tay, ngực và vai của bạn khá tốt.
Bài tập này giúp bạn tăng sức bền rất tích cực. Bạn sẽ thực hiện bài tập này với bạn bè của bạn, họ có thể giúp bạn có thêm động lực để thực thi bài tập này hiệu quả, hơn là chỉ có một mình bạn.
Cách thực hiện:
- Chống 2 tay xuống sàn, thân trên thẳng.
- 2 chân duỗi thẳng sao cho chân và lưng tạo một đường thẳng
- Lần lượt chống khuỷu tay xuống sàn
- Giữ nguyên vị trí khoảng 3-5 giây
- Gồng bụng hết sức để có thể giữ nguyên vị trí càng dài hơi càng tốt
- Thực hiện bài tập liên tiếp trong khoảng thời gian 30-60 giây
Bí kíp dành cho bạn: Khi thực hiện bài tập này bạn phải cần phải giữ hông của bạn và thân trên của bạn thật cân bằng. Hành động này giúp cho bạn giảm mỡ bụng hiệu quả và rất nhanh nhất.
Plank Jacks – Bài tập plank
Bài tập plank giảm mỡ bụng này có công dụng khá tốt cho việc giảm mỡ đùi và mỡ cánh tay của bạn. Khi thực hiện bài tập này bạn phải gồng bụng hết sức để có thể loại bỏ hoàn toàn được lượng mỡ bụng dư thừa.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay xuống sàn
- Hai chân dang rộng
- Lưng giữ thẳng
- Thực hiện động tác dùng mũi chân để nâng người lên cao, lưng giữ thẳng
- Hạ thấp hai khuỷu tay xuống, đồng thời hạ thân người xuống
- Khoảng 3-5 giây nâng người lên và tiếp tục hạ người xuống
- Thực hiện bài tập này trong khoảng 30-60 giây
Bí kíp dành cho bạn: khi dừng lại khoảng từ 3-5 giây, bạn phải cần phải giữ lưng của bạn thật thẳng, tay của bạn phải giữ nguyên vị trí không di chuyển.
Push-Up With Side-Plank Rotation
Bài tập này yêu cầu bạn phải có một đôi tay thật cứng cáp và chắc khỏe. Tất cả trọng lượng cơ thể sẽ đè lên cánh tay của bạn. Để hạn chế trọng lượng lên cánh tay của mình, bạn cần phải gồng bụng hết sức và hóp mông lại. Phần hông dưới và phần đùi của bạn phải thật căng để bạn sẽ hoàn thiện bài tập này.
Cách thực hiện:
- Thực hiện động tác push-up một bên
- Chống tay và chân phải xuống sàn
- Giữ cho hông và đùi của bạn thẳng hàng
- Gồng bụng và mông của bạn thật chặt
- Nâng hông lên và hạ xuống nhịp nhàng
- Giữ vị trí này trong khoảng 3-5 giây sau đấy chuyển bên còn lại
- Thực hiện bài tập này trong khoảng 30-60 giây
Alternating arm-and-leg raise from plank – Bài tập plank
Bài tập này có mức độ khó hơn các bài tập trên. Khi thực hiện bài tập này bạn phải cần phải gồng bụng hết sức, tiếp đó là chân và tay của bạn phải thật cứng cáp và chắc khỏe để bạn có thể làm được toàn bộ bài tập này.
Khi thực hiện bài tập này bạn phải thật chú ý đến các động tác. Bạn phải giữ cho thân trên của bạn phải thật cân bằng, vì bạn phải liên tục mở rộng cánh tay và chân cùng một lúc. Nhớ là các cặp đối diện nhé!
Cách thực hiện:
- Chống hai tay xuống sàn.
- Hai chân dang rộng.
- Lưng giữ thẳng.
- Đá cao chân trái lên và giơ cao tay phải lên.
- Giữ nguyên vị trí trong khoảng 3-5 giây.
- Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện bài tập này trong khoảng 30-60 giây.
Bí kíp dành cho bạn: nếu bạn mới tập bài tập này lần đầu, bạn có thể nâng cánh tay của bạn trước sau đấy đến chân của bạn, rồi từ từ nâng cùng lúc đó cả tay và chân cùng một lúc.
Side Plank Rotation – Bài tập plank
Tương tự như bài tập Push-Up With Side-Plank Rotation bài tập này có tác dụng cực kỳ hiệu quả trong việc đánh bay mỡ thừa cho cơ thể của bạn. Nhưng bài tập plank giảm mỡ bụng này có mức độ khó hơn nhiều. Bạn có thể cần tiêu tốn nhiều năng lượng để thực thi đầy đủ các động tác của bài tập này.
Khi bạn phải cần phải tiêu tốn nhiều năng lượng để làm được bài tập này thì bạn sẽ rất nhanh giảm được khá nhiều lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Chưa kể các động tác của bài tập hình thể này còn liên quan khá nhiều đến vùng bụng của bạn.
Cách thực hiện:
- Thực hiện động tác push-up một bên.
- Chống tay và chân phải xuống sàn.
- Giữ cho hông và đùi của bạn thẳng hàng.
- Gồng bụng và mông của bạn thật chặt.
- Đưa tay trái của bạn xuống thấp vòng qua bụng và xuyên qua vùng hông phải.
- Sau khoảng 3-5 giây bạn quay lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác khoảng 3-5 lần thì bạn chuyển sang bên còn lại.
- Thực hiện động tác giống như là trên.
Chú ý với động tác PLANK
- Trước khi bắt đầu bài tập bạn đừng bao giờ quên thực hiện vài động tác khởi động, và sau bài tập hãy thực hiện căng cơ, giải trí để có kết quả tốt nhất.
- Duy trì cường độ tập luyện trong 1 tuần.
- Hóp nhẹ bụng khi thực hiện động tác và giữ vững tư thế chân, chân không chạm sàn.
- Liên kết với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hạn chế tối đa lượng tinh bột, bổ sung nhiều rau xanh, thịt bò, gà, trứng vào thực đơn. Uống 2,5-3 lít nước mỗi ngày.
Nguồn: Thehinh.com
