Tổng hợp các loại trái cây và rau củ phụ nữ nên ăn mỗi ngày

Phụ nữ là một phần đặc biệt của cuộc sống nên họ cũng có những nguyên tắc riêng về dinh dưỡng để luôn đầy năng lượng và sự tập trung mỗi ngày. Đặc biệt hơn hết là khi phụ nữ bắt đầu bước sang tuổi 30. Để tìm ra phương pháp ăn uống lành mạnh là một nhiệm vụ khó khăn. Có rất nhiều thông tin phức tạp về thực phẩm và sức khỏe, và thực ra không có cách ăn nào là “tốt nhất”.

Tuy nhiên, có một số điều bạn có thể biết chắc chắn. Tất cả phụ nữ hầu như đều cần các chất dinh dưỡng giống nhau. Bao gồm vitamin và khoáng chất, để giữ sức khỏe. Những chất này giúp cho người phụ nữ khỏe mạnh hơn trong khi già đi. Giúp ngăn ngừa ung thư vú, hỗ trợ người phụ nữ trải qua quá trình mang thai và sau đó là mãn kinh.
Tham khảo danh sách các loại trái cây và rau củ mà bất kì người phụ nữ nào cũng cần cho các bữa ăn hàng ngày, kết hợp cùng việc sinh hoạt điều độ để người phụ nữ sẽ luôn khỏe mạnh qua năm tháng.

Quả mọng

Các loại quả mọng phổ biến bao gồm việt quất, mâm xôi, phúc bồn tử, dâu tây… Ăn quả mọng vào các bữa chính hoặc bữa phụ trong ngày đều đem đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Quả mọng là một trong những thực phẩm tốt cho phụ nữ. Vì chúng giàu chất chống oxy hóa, vitamin C, vitamin K, chất xơ và còn nhiều dưỡng chất khác nữa. Không chỉ có ích cho việc giảm cân, giảm viêm và duy trì nhiều chức năng trong cơ thể. Quả mọng còn giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh ung thư vú.

Gợi ý cách dùng: Ăn quả mọng với các loại hạt, quả hạch và sữa chua để làm bữa sáng hoặc bữa phụ trong ngày.

Quả bơ

Bơ luôn là một trong những loại trái cây và rau củ hàng đầu khi phái nữ muốn chăm sóc sắc đẹp. Tuy nhiên không chỉ tốt cho da, bơ còn chứa rất nhiều dưỡng chất thiết yếu. Bao gồm cả chất xơ và chất béo không bão hòa đặc biệt có lợi cho thực đơn giảm cân.

Chất béo không bão hòa có thể cải thiện đường huyết, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim hay tiểu đường. Kết hợp bơ với các thực phẩm lành mạnh khác sẽ giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn.

Gợi ý cách dùng: Thêm bơ vào salad, ăn kèm với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc xay sinh tố cùng với chuối, cacao và bơ đậu phộng.

Quả mận khô

Đây là sản phẩm từ quả mận tím của Mỹ, nhưng cũng không còn xa lạ ở thị trường Việt Nam. Mận khô cung cấp các lợi ích chống lão hóa tiềm năng, đặc biệt là liên quan đến phát triển xương chắc khỏe.

Ngoài ra, mận khô còn có lợi ích bảo tồn cấu trúc xương, ngăn ngừa nguy cơ loãng xương và gãy xương đối với phụ nữ sau mãn kinh.

Gợi ý cách dùng: Bạn có thể ăn trực tiếp mận khô hoặc thêm vào sinh tố để tạo vị ngọt tự nhiên. Ngoài ra bạn cũng có thể xắt nhỏ mận khô cho vào các loại sốt hay rắc lên các loại bánh.

Rau họ cải

Các loại rau họ chứa nhiều chất chống oxy hóa cùng các loại vitamin có lợi. Như vitamin A, C và K, giúp giảm viêm, điều chỉnh mức đường huyết và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Bên cạnh đó, rau họ cải còn chứa các hợp chất có lưu huỳnh như glucosinolate. Một chất có đặc tính chống ung thư. Đối với nữ giới, các loại rau này có thể thúc đẩy sự cân bằng hormone estrogen. Giúp phụ nữ vượt qua thời kỳ mãn kinh hoặc giảm triệu chứng kinh nguyệt khi đến kỳ.

Gợi ý cách dùng: Sử dụng các loại rau họ cải thể chế biến nhiều món luộc, xào hay nấu canh. Lưu ý không nấu quá chín để tránh làm mất dưỡng chất trong rau.

Rau lá xanh

Thực tế, nhiều loại rau họ cải cũng thuộc nhóm rau lá xanh và là những siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng hàng đầu. Có thể kể đến như bông cải xanh, rau diếp, cải xoăn, rau chân vịt…

Các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp đa dạng các chất dinh dưỡng. Bao gồm chất xơ, folate, canxi, magie, vitamin A và vitamin K. Đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh nở, folate là một dưỡng chất vô cùng thiết yếu.

Không chỉ là thực phẩm tốt cho phụ nữ, các loại rau lá xanh nói chung là thành phần không thể thiếu trong mọi chế độ ăn uống. Do đó bổ sung hàng ngày sẽ giúp phụ nữ nhận được nhiều lợi ích sức khỏe hơn.

Gợi ý cách dùng: Bạn có thể dùng rau lá xanh để chế biến theo nhiều phương pháp như xào, luộc, nấu canh. Làm salad, xay sinh tố hay chiên với trứng cũng là những cách hiệu quả để tăng lượng rau trong thực đơn. Rau diếp có thể được dùng bọc ngoài hamburger hoặc sandwich. Bạn nên thay đổi các loại rau mỗi ngày để nhận đủ các dưỡng chất cần thiết.

Quả óc chó

Quả óc chó đích thị là một trong các loại trái cây và rau củ tốt cho phụ nữ. Vì ngoài khả năng cải thiện sức khỏe não bộ, còn có thể ngăn ngừa và cải thiện chứng trầm cảm.

Quả óc chó cũng giàu dinh dưỡng cùng với một lượng chất béo tốt cho cơ thể. Còn sở hữu lợi ích giúp kiểm soát cơn thèm ăn và tăng lợi khuẩn trong đường ruột. Nên được dùng để ăn nhẹ hoặc bổ sung vào các món ăn hàng ngày cho phái nữ.

Gợi ý cách dùng: Chắc chắn, bạn có thể ăn chúng một ít. Nhưng hãy cân nhắc việc rắc quả óc chó vào món salad, hoặc nướng nhẹ chúng và thêm chúng như một món trang trí cho món súp.

Hạt lanh

Hạt lanh xay là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời. Đặc biệt với những người ăn chay và thuần chay. Omega-3 tốt cho tim mạch và não bộ, là dưỡng chất mà phụ nữ cần bổ sung thường xuyên.

Gợi ý cách dùng: Rắc một ít hạt lanh vào sinh tố hoặc ăn cùng ngũ cốc yến mạch và sữa chua.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là nguồn cung cấp protein, vitamin E và chất xơ tốt cho nữ giới. Trung bình phụ nữ cần 25-28g chất xơ mỗi ngày và một nắm nhỏ hạnh nhân có thể đáp ứng được nhu cầu đó. Ngoài ra, hạnh nhân cũng có lợi cho việc giảm cân, làm đẹp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Gợi ý cách dùng: Thêm hạnh nhân vào sinh tố hoặc ăn trực tiếp kèm với các loại hạt và trái cây khô. Bạn cũng có thể dùng bơ hạt để nấu ăn.

Nhóm thực phẩm folate

Nhóm thực phẩm folate gồm: măng tây, cam, ngũ cốc tăng cường và đậu. Với phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai, folate đảm bảo sự phát triển của ống thần kinh thích hợp cho bào thai. Và rất quan trọng với sức khỏe tim mạch. Vì vậy, hãy chắc chắn bạn đã nạp đủ cho mình 400 microgram mỗi ngày.

Quả nam việt quất

Proanthocyanidins trong nam việt quất có thể ngăn ngừa vi khuẩn bám vào thành bàng quang, ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiểu. Ngoài ra, đối với phụ nữ, nam việt quất là một trong các loại trái cây và rau củ khá hiệu quả trong việc thúc đẩy sức khỏe hệ tim mạch.

Dưa hấu

Có lý do chính đáng mà các nhà dinh dưỡng nghĩ rằng bạn nên tiêu thụ dưa hấu nhiều hơn. Muốn có một làn da hoàn hảo, hãy ăn dưa hấu. “Dưa hấu là một trong những thực phẩm giữ nước tốt nhất. Nó giàu chất điện giải, đặc biệt là kali nên rất cần thiết cho quá trình hydrat hóa ở mức tế bào. Ăn dưa hấu còn giúp bạn có làn da trông hoàn hảo và tươi mới từ trong ra ngoài”, chuyên gia dinh dưỡng Kotsopoulos nói.

Không những thế, cả nước và vỏ dưa hấu rất giàu vitamin C. Giúp chống oxy hóa mạnh mẽ làm săn chắc da và giúp làm chậm quá trình lão hóa. Loại trái cây này cũng chứa L-Citrulline, hoạt động như một chất giãn mạch giúp cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể và cũng rất tốt cho làn da sáng láng. Thêm vào đó, chất chống oxy hóa lycopene phong phú trong dưa hấu. Giúp xây dựng collagen làm săn chắc da của chúng ta và ngăn ngừa thiệt hại do tia cực tím gây ra.

Dưa chuột

“Dưa chuột là một món ăn ngon và nhẹ nhàng. Có thể tăng độ ẩm cho cơ thể và bổ sung vitamin hàng ngày. Trong thực tế, dưa chuột giữ nhiều nước nhất so với các thực phẩm dạng rắn nào (95% là nước). Khi chúng ta không có tâm trạng uống chất lỏng của chúng ta. Hãy cắt một ít dưa chuột hoặc thêm chúng vào món salad có thể giúp dưỡng ẩm và giải độc. Dưa chuột cũng có lượng calo tự nhiên thấp nên sẽ là thực phẩm lý tưởng cho những ai muốn có cân nặng khỏe mạnh và cải thiện hệ tiêu hóa tổng thể”, ông Hayim cho biết.

Các thực phẩm tốt cho nữ giới khác

Các loại cá béo

Các loại cá béo bao gồm các loại như cá hồi, cá ngừ hoặc cá thu. Đây là những thực phẩm giàu omega-3 tốt cho phụ nữ mang thai. Vì hỗ trợ sự phát triển của em bé và giảm tỉ lệ sinh non.

Gợi ý cách dùng: Ăn kèm salad hoặc dùng làm nguyên liệu cho salad.

Thực phẩm lên men

Các sản phẩm lên men có thể ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu. Đặc biệt quan trọng với nữ giới.

Ngoài ra, phụ nữ có nhiều khả năng mắc các vấn đề về tiêu hóa. Như hội chứng ruột kích thích với các triệu chứng đau dạ dày, đầy bụng, tiêu chảy… Probiotic trong thực phẩm lên men có thể cải thiện vấn đề này.

Gợi ý cách dùng: Các thực phẩm lên men phổ biến như sữa chua, kim chi, dưa và ô-liu muối hay ngâm… Bạn có thể thêm vào các món ăn, ăn kèm carb và protein.

Nguồn: Leep.app