Cách tập để tăng VO2 Max trong quá trình rèn luyện thể thao

Cách tập để tăng VO2 Max trong quá trình rèn luyện thể thao

04/03/2021 0 Thu Thảo 43
10 phút, 30 giây để đọc.

Có nhiều cách để tăng VO2Max. Khuyên bạn nên tham khảo các bài tập HIIT dưới đây để nâng cao thể lực không những một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất. Đó cũng là cơ hội cho những ai nghiêm túc với việc tập thể thao.

Không muốn mất nhiều thời gian hơn để chạy nhanh hơn? Khi bạn bắt đầu chạy bộ, đây có thể là ước mơ của tất cả mọi người. Và hầu hết chúng ta đều biết rằng với việc luyện tập liên tục, chúng ta có thể hành động nhanh hơn và tốt hơn. Chúng ta có thể không hiểu tại sao chúng ta hoạt động tốt hơn theo thời gian. Một trong những nguyên nhân là do chỉ số VO2max tăng.

Tập thể dục thể thao thường xuyên trong ngày cũng có thể giúp bạn cải thiện VO2 Max. Do đó, những người thích ra ngoài vui chơi, tập thể dục và đi bộ có sức bền và sức bền tốt hơn những người không tập.Tuy nhiên, các môn thể thao trên không có thể giúp bạn tối ưu hóa chỉ số VO2 Max của mình. Vì vậy, cách duy nhất để giúp bạn cải thiện VO2 Max một cách hiệu quả. Là luyện tập theo khoảng thời gian, được gọi là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Đặc biệt là trong phòng tập thể dục và các môn thể thao nói chung. Đây là cách hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo.

Vậy VO2 Max là gì?

Vậy VO2 Max là gì?

Khi bạn chạy, cơ thể bạn buộc phải xoay chỉnh để có thể thích nghi dần với cường độ luyện tập. Thay đổi rõ rệt nhất mà bạn sẽ cảm nhận là bạn phải hít thở mạnh hơn và tim bạn bắt đầu đập nhanh hơn.

Nhịp thở và nhịp tim nhanh (tim bạn bơm máu giàu oxy đến cơ) vì cơ thể bạn phải cần nhiều oxy hơn. Để có thể tạo năng lượng duy trì các bài tập tim mạch. Bạn tiêu thụ càng nhiều oxy thì việc tập luyện của bạn có thể dễ dàng hơn. Đây là ưu thế của việc rèn luyện tăng VO2 max.

VO2 max có ba yếu tố chính

  1. Dung tích phổi và thể tích tim: phổi của bạn có thể hấp thụ càng nhiều oxy và tim bạn càng bơm nhiều khí oxy mà máu hấp thụ, chỉ số VO2 max của bạn càng cao.
  2. Khả năng cung cấp máu của mao mạch. Hệ thống tuần hoàn của bạn có thể vận chuyển càng chứa nhiều oxy đến cơ bắp của bạn, chỉ số VO2 max của bạn càng cao.
  3. Hiệu quả cơ bắp. Cơ bắp của bạn có thể lấy và sử dụng oxy từ máu càng nhiều thì chỉ số VO2 max của bạn càng cao.

Biết chỉ số VO2 max hiện tại của bạn là chìa khóa để hiểu và cải thiện thể lực của bạn. Nó phục vụ như một phép đo cơ bản về mức độ tập thể dục của bạn ngày hôm nay, và nó có thể cho bạn biết cách để cải thiện VO2 của bạn trong tương lai.

Bạn không thể tự động chạy, đi xe hoặc trượt tuyết nhanh hơn nếu bạn tăng chỉ số VO2. Nhưng nâng cao chỉ số này sẽ giúp bạn dễ dàng đi nhanh hơn và duy trì tốc độ nhất định trong bất kỳ hoạt động thể thao nào.

Cách tính VO2 Max

Tiến sĩ Jamey Plunk, giáo sư môn Khoa học thể thao ở trường học Mary Hardin-Baylor nói rằng, “VO2 max là mức độ oxy tối đa được vận chuyển. Sử dụng trong các bài tập tim mạch. Tuy đây chính là một chỉ số có thể được sửa đổi và nâng cấp nhờ tập luyện. Tuy nhiên nó cũng phụ thuộc vào di truyền và mức VO2 max tối đa có thể đạt được thông qua chương trình đào tạo thích hợp.”

Như vậy, ai cũng có thể sửa đổi và nâng cấp VO2 max của mình nhưng không phải ai cũng sẽ được sinh ra với năng lực như Kipchoge.

Matthew Luke Meyer, huấn luyện viên chạy nói rằng bạn có thể liên tưởng đến một bộ máy đang vận động bên trong cơ thể bạn: “VO2 Max cao sẽ giống như là một chiếc xe với một bộ động cơ lớn. Một chiếc xe với động cơ nhỏ hơn phải làm việc nhiều hơn. Để có thể đuổi kịp năng suất của động cơ lớn hơn.”

Lợi ích của việc tăng VO2 Max khi tập thể thao

Lợi ích chi tiết nhất của việc tăng VO2 Max là những cải tiến tiềm năng mà bạn có thể thấy trong hiệu năng chạy của mình. Cho dù VO2 Max là một dấu hiệu tuyệt vời để hiểu và theo dõi hoạt động sức khỏe tim mạch của bạn. Giúp bạn đặt mục tiêu thích hợp và nhận xét công đoạn luyện tập của mình, không có chiến lược . Huấn luyện viên nào đề nghị chạy bộ ở mức 80% VO2 tối đa của bạn cả.

Thay vì vậy, VO2 tối đa của bạn được sử dụng để nắm rõ ràng các chỉ số có ích hơn: vùng nhịp tim và ngưỡng kỵ khí của bạn, Silvano Zanuso, Tiến sĩ, Giám đốc bộ phận y tế và khoa học tại Technogym cho biết. Bằng cách này, bài kiểm tra trao cho bạn các vùng và ngưỡng chuẩn xác nhất. Để lập kế hoạch luyện tập xung quanh.

Cơ thể bạn đã bắt đầu sử dụng hệ thống kỵ khí (kỵ khí nghĩa là “không có oxy”). Để giúp cho bạn tiếp tục di chuyển. Cuối cùng, bạn phải giảm tốc độ hoặc dừng lại, quay trở lại mức cường độ hiếu khí.

Kế hoạch đào tạo để cải thiện VO2 Max

Tập luyện chạy bộ trong khoảng thời gian dài để cải thiện VO2 max.

Tập luyện ở mức hoặc gần tốc độ VO2 max của bạn sẽ cải thiện khả năng cơ thể xử lý một khối lượng oxy lớn. Dưới đây là một ví dụ tập luyện thể thao để làm điều đó:

  • Tổng thời gian tập luyện 20 phút
  • 3 phút với tốc độ VO2 max
  • 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng
  • Lặp lại 4 lần
  • Chạy ở tốc độ nhanh để cải thiện VO2 max: tập luyện ở khoảng 85 phần trăm tốc độ VO2 max của bạn giúp cải thiện cơ bắp và khả năng bơm oxy trong máu. Chỉ cần nhân tốc độ VO2 max của bạn với 85 phần trăm (0,85), sau đó sử dụng tốc độ đó trong 20 phút.

Cách tăng VO2 Max của bạn khi tập thể thao

Cách tăng VO2 Max của bạn khi rèn luyện thể thao

Nếu đã hiểu định nghĩa VO2 max và hiệu quả của nó, có lẽ bạn có thể không ngạc nhiên khi biết rằng luyện tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT). Được coi là một trong những cách tốt nhất để tăng VO2 max của bạn.

Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng tập HIIT có thể cải thiện hiệu quả VO2 tối đa của bạn. Lý do là do HIIT giúp bạn vượt qua ngưỡng kỵ khí trước khi quay lại cường độ thấp hơn là hiếu khí. Kiểu tập quá tải này khiến tim và phổi của bạn phải thích nghi với những gì được yêu cầu.

Trên đường hoặc đường đua, bạn có thể phải đẩy giới hạn của mình với các bài chạy theo nhịp độ và khoảng thời gian ở ngưỡng giới hạn. Tuy nhiên vì 70 đến 80 phần trăm bài tập chạy của bạn sẽ được thực hiện đơn giản. Bạn nên tập trung vào HIIT khi tập ở phòng tập thể dục hình thể hoặc khi tập tại nhà.

Về số lần và hiệp, Laraia khuyên bạn nên bắt đầu với 3 hiệp căn bản từ 12 đến 15 lần cho các động tác không dùng tạ. Để giữ nhịp tim của bạn tăng và duy trì tư thế đúng.

Mặc dù bạn chọn phương pháp tập thể thao nào, điều quan trọng là bạn phải kiên trì với nó

Việc tăng VO2 tối đa của bạn có thể không xảy ra trong một sớm một chiều. Nhưng bạn càng thích hợp thì càng mất nhiều thời gian. Để thấy được sự sửa đổi và nâng cấp. Plunk cho biết nếu như bạn không phù hợp với thể trạng vừa phải. Bạn có thể thấy sự sửa đổi và nâng cấp chỉ trong vòng 4 đến 6 tuần . Nếu bạn rất khỏe mạnh, có thể mất đến 4 đến 6 tháng.

Cách ước tính VO2 tối đa của bạn

Bạn sẽ kiểm tra công suất tối đa của mình tại các phòng thí nghiệm hiệu suất. Cơ sở vật lý trị liệu và trung tâm y tế, tuy nhiên bạn sẽ thấy khó chịu. (Thử nghĩ: tập chạy đến chóng mặt trên máy chạy bộ khiến phần đông người gần như phát ói), tốn kém (150 đô la đến 250 đô la) . Không được khuyến cáo cho tất cả (tập hết sức mình được coi là nguy hiểm đối với một số đối tượng). Nhiều người chọn thử nghiệm sub-max. Một bí quyết nhất định trong bài viết này.

Hướng dẫn đo VO2 max đúng cách khi tập thể thao

VO2 max là số ml oxy bạn sử dụng cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong một phút (ml / kg / phút). Các vận động viên đẳng cấp thế giới đã thực hiện thử nghiệm VO2 max trong các phòng thí nghiệm trong nhiều năm.

Bạn có thể thực hiện bài kiểm tra VO2 tại các cơ sở y tế thể thao hoặc phòng thí nghiệm y tế cũng làm các bài kiểm tra để đánh giá sức khỏe của tim. Nếu bạn không gặp bác sĩ tim mạch hoặc kiểm tra tại một cơ sở đào tạo tầm cỡ Olympic, bạn có các lựa chọn khác:

  • Dùng thiết bị theo dõi sức khỏe: một số thiết bị cung cấp chỉ số VO2 max. Bạn sẽ tìm thấy nó trong nhiều máy theo dõi. Đặc biệt là trong các thương hiệu hàng đầu. Các sản phẩm cũng cung cấp các phép đo sinh lý tinh vi khác. Lưu ý rằng một vài thương hiệu có các cách đo VO2 max riêng. Bạn phải đọc kỹ thông tin sản phẩm của họ để hiểu rõ thông số đó.
  • Dùng một máy tính trực tuyến: vì VO2 max đã được nghiên cứu trong nhiều năm. Nên tất cả các loại thuật toán trên Internet ngày nay cho phép bạn tính toán VO2 max dựa trên dữ liệu cá nhân cơ bản.

Bí quyết tính VO2 Max

Bí quyết tính VO2 Max

VO2 Max = 15,3 x (MHR / RHR)

Với

  • MHR = Nhịp tim tối đa (nhịp/phút) = 208-(0.7x số tuổi).
  • RHR = Nhịp tim lúc nghỉ (nhịp/phút) = Số nhịp đập trong 20 giây x 3.

Bạn có thể dùng Công cụ tính VO2 Max tự động tại đây

Bạn cũng có thể thử một trong những chiếc đồng hồ có tính năng ước tính VO2 tối đa. Bạn đeo đồng hồ càng nhiều thì con số của bạn càng chuẩn xác.

Tính toán dựa trên nhịp tim tối đa và nhịp tim nghỉ ngơi

VO2MAX có thể được tính toán dựa trên nhịp tim tối đa và nhịp tim khi nghỉ ngơi. Nhịp tim ở đây là số lần tim đập trong một phút, nó dễ dàng đo được từ cổ tay, cổ hoặc bên trái ngực.

Để đưa ra được chỉ số VO2MAX, chúng ta cần có số liệu về nhịp tim tối đa và nhịp tim khi nghỉ ngơi. Nhịp tim tối đa là nhịp tim đập nhanh nhất khi cơ thể vận động mạnh. VO2MAX được tính bằng công thức: VO2MAX = (15 x Nhịp tim tối đa/Nhịp tim khi nghỉ ngơi).

Ngoài phương pháp đo lường, nhịp tim tối đa còn được tính bằng công thức: “Nhịp tim tối đa = 220 – Tuổi”.  Ví dụ nếu bạn đang 35 tuổi, thì nhịp tim tối đa của bạn là 185. Nếu muốn đo nhịp tim khi nghỉ ngơi. Các bạn nên đo vào buổi sáng khi các bạn mới ngủ dậy và chưa bước xuống giường.

Ví dụ một người 35 tuổi có nhịp tim tối đa là 185, nhịp tim khi nghỉ ngơi là 70. Khi đó VO2MAX của người này sẽ là “15 x 185/70 = 39.6”

Nguồn:Thehinh.com