Các bài tập yoga thích hợp dành cho dân chuyên chạy bộ

Không chỉ là các bài tập sức mạnh mà các bài tập yoga cũng rất hữu ích cho việc chạy bộ. Mô hình tập thể dục liên tục giúp các cơ dần dần căng ra và nóng lên, từ đó cải thiện sức bền. Hãy kiên nhẫn và giảm chấn thương. Bạn có thể dùng nó để khởi động trước khi chạy và để phục hồi cơ bắp sau khi chạy. Không nói đến việc hít thở, các nguyên tắc của yoga cân bằng cũng rất cần thiết cho việc chạy bộ.

Đối với những người yêu thích thể thao thì chạy bộ là một bài tập thể dục hình thể tuyệt vời. Đặc biệt nếu bạn biết kết hợp chúng với những tư thế yoga đơn giản thì bạn sẽ có được hiệu quả luyện tập cao hơn. Ngoài việc cải thiện sức mạnh cơ bắp, tập yoga giúp cải thiện sự dẻo dai của cơ thể, hạn chế chấn thương đầu gối, căng cơ, chuột rút chân, đau vai gáy, đau khớp háng … là một người yêu thích chạy bộ, bạn đừng bỏ qua các tư thế yoga sau đây có thể đạt được nhé. kết quả đào tạo tối đa.

 Downward Dog – Adho Mukha Svanasana

Lợi ích: Bài tập yoga kéo giãn gân kheo, bắp chân và vòm bàn chân; tăng cường sức mạnh cho vai.

Cách thực hiện:

• Khởi đầu bằng tay và đầu gối. Căn chỉnh cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Xòe các ngón tay và ấn vào lòng bàn tay.
• Nhón các ngón chân và nâng đầu gối khỏi sàn. Nhẹ nhàng cố gắng duỗi thẳng chân và nâng hông thành hình chữ V.
• Hít thở sâu trong 10 nhịp thở.
• Khi các cơ của bạn giải trí, cố gắng duỗi thẳng chân hơn và hướng gót chân xuống thảm.

 Low Lunge – Anjaneyasana – Bài tập yoga

Lợi ích: Căng cơ gập hông; tăng cường cơ đùi sau và cơ đùi trước.

Cách thực hiện:

• Bước chân phải về phía trước giữa hai bàn tay. Hạ đầu gối trái xuống và giữ đầu gối phải trên mắt cá chân phải, trượt đầu gối trái ra sau.
• Xoay đầu bàn chân trái xuống sàn và nâng thân lên thẳng đứng. Sau đó, đưa cánh tay của bạn sang hai bên và lên trên cao.
• Thả đầu gối về phía sàn và nhìn lên.
• Giữ trong 10 nhịp thở, thả ra và lặp lại ở bên kia.

 Toes Squat Pose to Ankle Stretch Pose – Prapadasana to Vajrasana

Lợi ích: Bài tập yoga giúp ngăn ngừa viêm cân gan chân bằng việc kéo căng ống chân và vòm bàn chân.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên thảm với các ngón chân co lại. Ngồi trên gót chân (bạn có thể đặt một miếng đệm yoga hoặc gối giữa gót chân và mông nếu như bạn muốn).
• Hít thở sâu trong 10 lần đếm. Sau đấy, hướng các ngón chân lên, đặt hai tay lên thảm phía sau và ngả người ra một khi cố nhấc đầu gối khỏi thảm.
• Nếu đầu gối không vươn ra xa, đừng lo lắng.
• Bạn vẫn sẽ cảm nhận thấy ống chân và vòm chân căng ra.
• Giữ trong vài nhịp thở, sau đấy thả ra.

Reclining Hand to Big Toe – Supta Padangusthasana

Lợi ích: Kéo giãn đùi sau.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, mở rộng cả hai chân. Uốn cong đầu gối phải, vòng dây tập yoga quanh vòm bàn chân phải và giữ cả hai đầu dây bằng tay phải. Cố gắng duỗi thẳng chân phải.
• Khi gân kheo giãn ra, hãy cố gắng nhẹ nhàng kéo nó về phía bạn. Nhưng đừng căng thẳng, bạn sẽ cảm thấy đùi sau được căng ra.
• Giữ trong 10 nhịp thở và lặp lại ở chân còn lại.

Reclining Pigeon – Supta Kapotasana – Bài tập yoga

Lợi ích: Giảm căng và thắt ở hông.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co đầu gối, đùi song song và cách nhau bằng hông.
• Bắt chéo mắt cá chân trái qua đùi phải. Đưa tay trái qua khoảng trống giữa hai đùi và vươn cánh tay phải vòng qua mặt ngoài đùi phải.
• Chắp tay dưới đầu gối phải và gập bàn chân trái. Nếu như đầu bạn rời khỏi thảm, hãy đặt một chiếc gối hoặc miếng chặn phía sau đầu.
• Giữ trong 10 nhịp thở và lặp lại ở chân còn lại.

Reclining Cow Face – Supta Gomukhasana – Bài tập yoga

Lợi ích: cải thiện phạm vi chuyển động của hông; thả lỏng cơ mông và đùi sau.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa và bắt chéo đầu gối, đưa chân sang hai bên. Giữ chân phải bằng tay trái và chân trái bằng tay phải. Hoặc nếu thoải mái hơn, hãy giữ ống chân.
• Kéo gót chân về phía cơ thể, sau đó sang hai bên và hơi hướng lên.
• Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó đảo ngược tư thế chân và lặp lại.

Reclining Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

Lợi ích: giải trí lưng dưới và kéo căng cơ mông.

Cách thực hiện:

• Từ tư thế nằm ngửa, hạ chân và vặn người sang phía trái trong khi giữ hai chân đan vào nhau.
• Mở rộng hai cánh tay ra hai bên. Quay đầu sang phía phải và thư giãn trong 10 nhịp thở.
• Đổi bên

 Legs Up the Wall – Viparita Karani

Lợi ích: Bài tập yoga giảm căng thẳng và mỡ ở chân, bàn chân và lưng. Kéo căng gân kheo và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Ngồi xuống bên cạnh một môi trường tường mở, với hông của bạn càng gần với chân tường càng thoải mái.
• Đung đưa chân lên tường và nằm ra sau.
• Nghỉ ngơi tại đây bất cứ nơi nào từ 10 nhịp thở đến 10 phút.

Ích lợi Của Việc Kết Hợp bài tập yoga Và Chạy Bộ

Hãy biết lắng nghe cơ thể của mình hơn: Chạy bộ ( cũng giống như chạy Trail) cần đòi hỏi sự bền bỉ, quyết tâm cao. Tuy nhiên thỉnh thoảng bạn đã phải cố gắng gồng mình quá nhiều, vượt ngưỡng cho phép chỉ vì cố gắng chạy thêm 1km nữa thôi. Để rồi bạn gặp phải những chấn thương không đáng, ảnh hưởng tới việc rèn luyện sau này. Các bài tập yoga sẽ khiến chúng ta bình tĩnh hơn, suy xét kĩ hơn và làm chủ bản thân dễ dàng hơn.

Không bỏ sót một nhóm cơ đặc biệt nào: Hơn 60% các vận cổ vũ đơn giản bị đau cơ bắp hoặc chấn thương do các cơ co cứng. Đôi khi còn gặp những yếu tố về chấn thương đầu gối hoặc chuột rút, sẽ khiến cơ thể bị mất sự cân bằng do mất linh hoạt.

Điều tiết nhịp thở tốt hơn: đề cập Yoga, thì không thể không nhắc tới việc bạn sẽ làm tốt trong cách điều khiển nhịp thở của chính mình. Việc hít thở đúng cách không những giúp cho bạn tăng sức bền hơn, cơ thể linh động hơn mà còn giúp cho bạn hoàn thành mục tiêu đơn giản hơn.

Tinh thần sắc đá: là một người chơi thể thao, với giai đoạn ban đầu thì thường trong não bộ sẽ có xu hướng tiêu cực hơn những người đã luyện tập lâu dài. Tập Yoga sẽ khiến tinh thần bạn trở nên tích cực hơn rất nhiều, nó sẽ giúp bạn cảm nhận được rằng bạn sẽ làm được nhiều hơn bạn tưởng tượng.

Nguồn:Thehinh.com