Bí quyết giảm nồng độ cholesterol trong cơ thể với các loại thực phẩm

Cholesterol đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết các hoạt động thể chất. Nó là một yếu tố không thể thiếu trong chức năng của các tế bào thần kinh và sản xuất một số hormone. Có hai loại cholesterol “xấu” và HDL-cholesterol, nếu mức cholesterol của bạn cao, đặc biệt là LDL, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Do đó, hãy bổ sung những thực phẩm sau vào thực đơn để cân bằng lượng cholesterol.

Các loại đậu

Các loại đậu chứa nhiều chất xơ, khoáng chất. Và là nguồn cung cấp protein thực vật tốt cho cơ thể. Hãy thay thế một số loại ngũ cốc tinh chế và thịt chế biến sẵn trong chế độ ăn uống của mình bằng các loại đậu. Chúng sẽ giúp bạn làm giảm rủi ro mắc bệnh tim. Theo một nghiên cứu cho thấy, người ăn 100 gram đậu hà lan hay đậu lăng mỗi ngày. Sẽ làm giảm nồng độ cholesterol “xấu” – ldl xuống mức trung bình là 6,6 mg/ dl.

Bơ

Bơ là một thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn và chất xơ. Đây là hai chất dinh dưỡng giúp giảm lượng cholesterol “xấu” – ldl và tăng cholesterol “tốt” – hdl. Những người thừa cân nếu như ăn một quả bơ hằng ngày. Sẽ giúp giảm mức cholesterol “xấu” nhiều hơn những người không ăn bơ. Cùng lúc đó, nếu bạn thay thế bơ cho các chất béo khác. Sẽ làm giảm tổng lượng cholesterol toàn phần, ldl và chất béo trung tính có trong cơ thể

Trái cây

Trái cây khuyến khích cơ thể loại bỏ cholesterol. Và ngăn gan sản xuất hợp chất này. Pectin, một loại chất xơ hòa tan giúp làm giảm đến 10% lượng cholesterol trong cơ thể. Thành phần này được tìm thấy trong các loại trái cây như táo, nho, cam và dâu tây. Hơn nữa, trái cây cũng chứa các hợp chất hoạt tính sinh học. Nhờ tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Các hợp chất này giúp ngăn ngừa bệnh tim và các bệnh mãn tính khác. Không chỉ vậy, các loại quả mọng là những nguồn đặc biệt giàu các hợp chất hoạt tính sinh học.

Hạnh nhân và quả óc chó

Các loại hạt mang lại phytosterol. Đây chính là những hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự như cholesterol. Giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể. Bằng việc ngăn chặn sự hấp thụ của cholesterol trong ruột của bạn. Canxi, magiê và kali cũng được tìm thấy trong những loại hạt. Chúng có tác dụng làm giảm huyết áp và các rủi ro mắc bệnh tim. Các nghiên cứu cho thấy, nếu bạn ăn 2 – 3 loại hạt mỗi ngày. Sẽ làm giảm lượng cholesterol “xấu” – ldl xuống mức trung bình là 10,2 mg/ dl. Hơn nữa chúng còn giúp giảm đến 28% nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Cụ thể, quả hạch là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Nhất là chất béo không bão hòa đơn. Quả óc chó giàu omega – 3. Một loại chất béo không bão hòa đa ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Hạnh nhân đặc biệt giàu l – arginine, một axit amin. Giúp tạo ra oxit nitric xoay chỉnh huyết áp của bạn.

Cá béo

Những loại thực phẩm như cá hồi và cá thu là nguồn cung cấp axit béo omega – 3 chuỗi dài tuyệt vời. Với tác dụng tăng cholesterol “tốt” – hdl, giảm viêm nên omega – 3 làm tăng cường sức khỏe cho tim mạch và giảm các rủi ro dẫn đến đột quỵ. Theo một nghiên cứu kéo dài đến 25 năm ở những người lớn tuổi. Những người ăn nhiều cá không chiên ít có nguy cơ mắc huyết áp cao và mức cholesterol tốt ở mức thấp. Cũng trong một nghiên cứu khác. Những người ăn cá ngừ hoặc các loại cá nướng ít nhất 1 lần/ tuần sẽ có nguy cơ đột quỵ thấp hơn đến 27%. Vì vậy cách chế biến cá lành mạnh nhất sẽ là hấp hoặc nướng.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt giữ nguyên vẹn toàn bộ các phần của hạt. Cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin, khoáng chất, hợp chất thực vật và chất xơ hơn so sánh với ngũ cốc tinh chế. Nếu bạn ăn ba ý ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Chúng có thể giúp bạn giảm 20% rủi ro mắc bệnh tim và đột quỵ. Thông số này thậm chí sẽ còn cao hơn khi mà bạn ăn nhiều hơn. Trong khi tất cả các kiểu ngũ cốc nguyên hạt có thể tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn. Có hai loại ngũ cốc đáng chú ý đáng chú ý là yến mạch và lúa mạch. Chúng chứa beta – glucan, một loại chất xơ hòa tan. Giúp làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 5% và cholesterol xấu xuống 7%.

Trà

Hai hợp chất chính có lợi trong trà là catechin và quercetin. Catechin giúp kích hoạt oxit nitric, ức chế sự tổng hợp và hấp thụ cholesterol. Và giúp ngăn ngừa đông máu. Còn quercetin sửa đổi và nâng cấp công dụng của các mạch máu và giảm viêm. Trong khi trà xanh được sự dụng rộng rãi thì trà đen và trà trắng cũng có những đặc tính và tác dụng tương tự đối với sức khỏe của bạn.

Socola đen và cacao

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh socola đen và cacao có thể làm nồng độ cholesterol xấu. Nếu như bạn uống cacao 2 lần/ ngày trong vòng một tháng. Huyết áp của bạn sẽ giảm và lượng cholesterol “tốt” – hdl tăng lên. đồng thời mức cholesterol “xấu” – ldl giảm xuống mức 6,5 mg/ dl. Hơn nữa chúng cũng bảo vệ lượng cholesterol “xấu” có trong cơ thể bạn khỏi công đoạn oxy hóa, đây chính là lý do chính gây ra các bệnh về tim mạch.

Tuy nhiên, socola thường chứa nhiều đường bổ sung, điều này không tốt cho sức khỏe tim mạch. Vậy nên bạn hãy chọn socola đen có hàm lượng ca cao từ 75 – 85% trở lên đã bảo đảm an toàn cho sức khỏe của bạn.

Tỏi

Từ trước đến này, tỏi được sử dụng như một nguyên liệu để nấu ăn và làm thuốc ở nhiều gia đình. Tỏi chứa allicin, hợp chất thực vật giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu” – ldl có trong cơ thể. hơn nữa chúng còn giúp giảm huyết áp ở những người có huyết áp cao.

Thực phẩm được chế biến từ đậu nành

Đậu nành có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn. Các nghiên cứu đã chứng minh đậu nành giúp giảm cholesterol “xấu” và toàn phần, cũng giống như tăng cholesterol “tốt” cho cơ thể. Tác dụng này sẽ có hiệu quả nhất ở những người có nồng độ cholesterol cao.

Rau củ

Rau củ là loại thực phẩm mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Chúng giàu chất xơ, chất chống ôxy hóa và ít calo, giúp duy trì trọng lượng khỏe mạnh của cơ thể. Một số loại rau củ như đậu bắp, cà tím, cà rốt và khoai tây đặc biệt chứa nhiều pectin, một loại chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol. Ngoài ra, rau củ cũng mang lại một loạt các hợp chất thực vật mang lại nhiều tiện ích cho sức khỏe.

Những loại rau có màu xanh đậm

Cho dù toàn bộ những loại rau đều tốt cho tim của bạn, tuy nhiên các kiểu rau có lá màu xanh đậm lại đáng chú ý có lợi hơn. Các loại rau như cải xoăn và rau bina chứa lutein và các carotenoid khác, làm giảm rủi ro mắc bệnh tim của bạn. Carotenoid hoạt động như chất chống ôxy hóa để loại bỏ các gốc tự do có hại có thể dẫn đến trường hợp xơ cứng động mạch. Hơn nữa, những loại rau có lá màu xanh đậm cũng có thể giúp giảm nồng độ cholesterol bằng cách Kết hợp với các axit mật và khiến cơ thể bạn bài tiết nhiều cholesterol hơn.

Dầu ôliu

Dầu ôliu là một nguồn giàu axit béo không bão hòa đơn. Chúng làm tăng cường hdl – cholesterol “tốt” và giảm ldl – cholesterol “xấu”. Hơn nữa nhờ thành phần polyphenol, dầu ôliu còn giúp làm giảm các chứng viêm có thể dẫn đến các bệnh về tim cho cơ thể. Một nghiên cứu kéo dài 5 năm đã cho người lớn tuổi có rủi ro mắc các bệnh về tim sử dụng 4 muỗng canh (60 ml) dầu ôliu nguyên chất mỗi ngày, liên kết với chế độ ăn ít chất béo. Kết quả cho chúng ta thấy, nhóm dùng dầu ôliu có nguy cơ mắc các bệnh về tim thấp hơn 30% so với những người chỉ theo chế độ ăn ít chất béo.

Với bí quyết giảm nồng độ cholesterol với những loại thực phẩm quen thuộc trên đây hy vọng sẽ giúp ích được cho bạn trong việc tăng cường sức khỏe.

Nguồn: Elle.vn