Bài tập thể dục cho bạn không gây tác động lớn đến cột sống

Tập bụng là phương pháp tập thể dục tại nhà phổ biến được nhiều chị em lựa chọn vì mang lại hiệu quả cao, ngoài hiệu quả tập lâu còn tiết kiệm được chi phí đi tập yoga. Tuy nhiên, chúng ta thường gặp một số vấn đề về cơ bụng, một trong số đó là chứng đau lưng.

Bụng là lưng, hai phần cốt lõi của cơ thể. Chuyển động sẽ ảnh hưởng đến tất cả các khu vực cùng một lúc. Tập bụng là nơi cột sống bị kéo căng và gập lại nhiều lần, ảnh hưởng đến vùng đệm. Đối với những vận động viên thể hình chuyên nghiệp hoặc những người đam mê thể dục, ngoài sit-up, có rất nhiều bài tập tương tự như sit-up hoặc các môn thể thao khác (chẳng hạn như bài tập plank).

Có được một cơ bụng đẹp, rõ ràng là điều mà nhiều người tập thể hình cần. Nhưng đây là nơi đốt cháy rất ít năng lượng, bạn cần kiên nhẫn và phối hợp với các nhóm cơ khác để có kết quả như ý. Tuy nhiên, tiếp tục tập cơ bụng không có nghĩa là bạn phải tập mỗi ngày. Vì vậy bạn cần thiết kế đúng loại thực phẩm và ăn uống đúng cách.

Plank With Single-Arm Banded Row

Bài tập Plank thì không ai là không hề biết đúng không. Tuy nhiên chúng ta sẽ khiến cho nó khó hơn 1 chút. Nó giúp cho bạn tăng cường sức “kéo” của cơ thể. Khi tập chú ý là sức nặng cơ thể vẫn được phân tán đều khắp 2 chân, không có bên nào nặng hơn hoặc nhẹ hơn khi mà bạn di chuyển lúc tập nhé.

Chỉ dẫn.

• Trước tiên bạn phải cần có 1 sợi dây co giãn, cột vào 1 vị trí cố định.
• Vào tư thế plank cao, và 1 tay nắm lấy sợi dây co giãn. 2 Chân nên mở rộng bằng vai để giữ thẳng bằng dễ hơn bạn nhé.
• Tay cầm dây co giãn kéo lại gần cơ thể nhất có thể.
• Thực hiện 8-12 lần vài lần sau đó đổi bên.

Chú ý: Bạn phải duy trì được tư thế Plank ổn định, lưng thẳng, không lắc lư khi đang kéo dây nhé.

Để xoay chỉnh độ khó dễ: Bạn chỉ dễ dàng là thay sợi dây có độ co giãn không giống nhau. Hoặc điều chỉnh độ rộng của 2 chân là được.

Tall Kneeling Single-Arm Landmine Press

Nhìn bài tập cho cơ bụng này có vẻ….không giống 1 chút nào gọi là tập bụng đúng không. Thế nhưng thực tế để tập được bài này hiệu quả thì bạn phải cần cần có 1 vùng Core khỏe và nó sẽ giúp ích cho bạn điều đấy.

Chỉ dẫn

• Trước tiên đặt 1 đầu thanh đòn vào góc tường hoặc vị trí nào đó cố định, đầu còn lại lắp tạ vào, sử dụng mức tạ nhẹ để làm quen trước nhé.
• Rồi, bây giờ quỳ vào vị trí sau cho đầu thanh đòn gắn tạ ngang vai của bạn.
• Quỳ thẳng, 2 tay cầm đầu tạ giữ ngay trước ngực. Hít 1 hơi thật sâu và giữ trong bụng của bạn. Đẩy thanh đòn lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ được vị trí quỳ thẳng ổn định.
• Hạ xuống và thực hiện lại động tác.
• Để xoay chỉnh độ khó dễ: Bạn chỉ cần thay đổi mức tạ hoặc sử dụng thêm dây cho giãn là được.

Band-Resisted Dead Bug

Trong bài có các bài tập thể dục tại nhà giúp giảm mỡ bụng hiệu quả thì Dead Bug là 1 trong đó. Hôm nay chúng ta sẽ khiến cho nó khó hơn 1 chút nữa nhé.

• Cột sợi dây co giãn vào 1 vị trí cố định, 1 đầu luồn vào 2 tay của bạn.
• Nâng 2 tay và 2 chân lên trần nhà. Giữ tay thẳng nhé.
• Sau đấy hạ chân trái xuống thấp, gần chạm sàn thì dừng lại và đưa lên vị trí ban đầu, thực hiện tương tự cho chân kia.
• Lặp lại 8-12 lần và nghỉ 1 chút sau đấy tập lại.

Half-Kneeling Band-Resisted Pallof Press

Tiếp tục với sợi dây ở bài trên, bài tập thể dục cho cơ bụng lần này bạn sẽ quỳ để thực thi 1 động tác để tập cho 2 bên hông của mình.

• Đầu tiên, quỳ 1 chân trên sàn, người xoay ngang 90 độ so với sợi dây nhé.
• 2 tay cầm 1 đầu dây còn lại, nâng lên cao ngang ngực.
• Sau đấy di chuyển 2 tay lại gần ngực hơn, rồi lại đưa ra tới trước.
• Tư thế này khi tập rất dễ bị kéo ngược về phía sợi dây nên vai trò của bạn là phải duy trì được vị trí quỳ cố định, lưng thẳng bằng việc gồng cơ vùng core của mình lên đó nha.

Renegade Rows – Tập thể dục

Bài tập hình thể này sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp cho tay, vai và lưng. Nó cũng giúp gia tăng sự ổn định của vùng xương chậu và tất nhiên là chỉ khi nào bạn tập đúng mà thôi.

Toàn bộ cơ thể bạn có thể vào tình trạng cố định để có thể thực hiện bài tập bụng này, chỉ độc nhất cánh tay là di chuyển mà thôi. Cố gắng giữ thăng bằng khi tập đấy nhé.

Chỉ dẫn

• 2 tay cầm tạ dumbbell, sau đấy vào tư thế Plank cao.
• Hít 1 hơi thật sâu, siết cơ bụng, hông và mông lại.
• Bắt đầu kéo tay trái lên cao hướng cùi chỏ lên trần.
• Hạ xuống và thực hiện lại cho bên kia.