Bài tập cơ vai Lateral Raises giúp bạn có một bề vai mơ ước

Bài tập cơ vai Lateral Raises giúp bạn có một bề vai mơ ước

04/03/2021 0 Thu Thảo 188
6 phút, 23 giây để đọc.

Vai đã trở thành bộ phận phổ biến nhất trong giới tập luyện chuyên nghiệp bởi vẻ đẹp vô cùng cao cấp của nó. (Dọc ngực hoặc bắp tay) nên hiểu rõ cấu tạo của cơ vai, phương pháp hoạt động và bài tập chung sẽ giúp tập luyện hiệu quả hơn. Nếu bạn là người có kinh nghiệm tập cơ vai thì việc tập cơ vai trước, trong và sau khi tập không có gì đáng ngạc nhiên. Cơ vai không phải là cơ dễ tập nên người tập phải vừa sức và tăng dần thời lượng tập. Đồng thời, ngay cả khi bạn đang tập các nhóm cơ khác. Nhưng bạn phải hoạt động nhiều nên nguy cơ chấn thương vai cũng cao.

Để vai rộng và dày, dù tập tại nhà bạn cũng cần kết hợp tập với tạ đòn để không mang lại hiệu quả bài tập nhanh chóng. Ngoài việc tập trung vào cơ vai, bạn cũng cần tập trung vào cơ thể để tránh tác động của việc nâng tạ vai. Bạn có thể sử dụng dây nịt kết hợp với tư thế ngồi an toàn để nâng đỡ cột sống.

Dumbbell side lift là một trong những bài tập vai hiệu quả nhất được mệnh danh là Gymer và có thể áp dụng trong hầu hết các chương trình thể hình chuyên nghiệp. Thực hiện đúng bài tập này, bạn sẽ phát triển cơ vai mạnh mẽ. Và bạn có biết kỹ thuật tập tạ bên hông chuẩn và giúp mình đạt hiệu quả tốt nhất không? Bài viết hôm nay sẽ chia sẻ hướng dẫn đào tạo với bạn.

Dumbbell Lateral Raise là gì?

Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise được chuyển sang tiếng Việt là “đứng 2 tay dang tạ đôi” và đây là bài tập dùng 2 quả tạ tay để phát triển vai khỏe mạnh, cơ bắp hơn. Bài tập Dumbbell Lateral Raise này không đòi hỏi dùng các máy tập hình thể đắt tiền hay không gian rèn luyện khắt khe và chính vì thế mà bạn có thể rèn luyện nó ở nhà hoặc tại phòng tập Gym đều được.

Dumbbell Lateral Raise là một trong các bài tập cần thiết để hỗ trợ cải thiện sức mạnh tổng thể cho toàn bộ cơ thể và tăng cơ bắp vai rất nhanh nhất. Đây chính là bài tập cô lập lên cơ vai rất khả quan, giúp vai của bạn trở nên săn chắc và dẻo dai hơn. Các động tác trong bài tập Dumbbell Lateral Raise sẽ giúp cơ vai trước, cơ vai sau và cơ cầu vai đều được tác động đồng đều.

Để thực thi bài tập cơ vai Dumbbell Lateral Raise này, bạn có thể tập ở tư thế ngồi hoặc tư thế đứng. Tư thế tập luyện không liên quan gì đến kỹ thuật động tác của bài tập. Vì vậy, bạn sẽ lựa chọn tư thế rèn luyện sau cho thoải mái và dễ chịu nhất.

Làm sao để tập bài tập cơ vai đúng cách

Phía dưới là kĩ thuật căn bản khi thực hiện bài tập này.

  • Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đơn mỗi bên, bàn tay nên cách hông 10cm.
  • Giữ khuỷu tay hơi co, nâng cánh tay lên cao đến khi vuông góc 90 độ với thân người.
  • Khi lên đến đỉnh của động tác, siết cơ vai để tăng sự co cơ của vai.
  • Từ từ hạ cánh tay xuống có làm chủ về vị trí cũ.

Ok, cách tập cũng khá đơn giản đúng không nào. Còn bây giờ chúng ta sẽ đi qua các biến thể của bài tập vai này để xem liệu chúng ta sẽ làm mới cách tập của bài này thế nào nha.

Biến thể 1: Biến thể hạ thấp lần lặp mỗi hiệp và giữ im tạ

1 tay vẫn giữ cao trong khi 1 tay thực hiện động tác.

Đây chính là một biến thể khá tốt khi tập bài lateral raise và khiến cơ cơ vai khóc thét.

  • Cầm 2 thanh quả tạ ở 2 tay và nâng 2 tay lên cao 90 độ so với thân người. Đây sẽ là vị trí khởi đầu.
  • Giữ im tạ ở tay bên trái và khởi đầu thực hiện động tác hạ và nâng cánh tay ở tay phải với 10 lần lặp. Sau khi hoàn thiện, chuyển sang tay phải thực hiện tương tự.
  • Sau đó chuyển sang tay ngược lại tuy nhiên lần này sẽ giảm lặp lặp xuống còn 8-6-4-2.
  • Như vậy tổng cộng mỗi tay sẽ thực hiện 5 hiệp và thay phiên nhau thực hiện.

Biến thể 2: Kết hợp với bài Arnold Presses

 Kết hợp với bài Arnold Presses

Arnold Presses là 1 bài tập khá thân thuộc trong những bài tập vai tốt nhất thường tập. Vậy thì vì sao chúng ta không kết hợp cả 2 lại đúng không nào.

Cách thực hiện cũng khá đơn giản như sau. Đầu tiên chúng ta vẫn thực hiện 10 lần lặp căn bản của bài tập vai lateral raises. Sau đó, ta sẽ chuyển ngay sang bài Arnold Presses với cùng trọng lượng và số lần lặp.

Ngay lập tức sau đấy chuyển sang bài Raise và Press với 9 lần lặp. Tiếp tục giảm cho đến khi còn 1 lần lặp.

Biến thể 3: Thay đổi góc độ

Như đã nói ở trên, cánh tay của chúng ta sẽ di chuyển từ dưới lên cao ngang 90 độ so sánh với cơ thể vậy làm thế nào để thay đổi góc độ đây ? dễ dàng là chúng ta sẽ nghiên người để tập thôi.

  • Để thực hiện việc này, chúng ta sẽ phải có sự hỗ trợ của 1 điểm cố định. Bạn có thể dùng các giàn Rack đỡ tạ hoặc tới máy kéo cáp cũng được.
  • Sau khi tìm được 1 vị trí cố định và rộng lớn thì 1 tay giữ tạ đơn. Tay còn lại giữ vào vị trí cố định, 2 chân khép sát và nghiên người 1 góc 45 độ.
  • Tay cầm tạ bắt đầu nâng lên có làm chủ. Hãy thử thực hiện không nghỉ với 3 hiệp với 16-20 lần lặp thay phiên nhau cho 2 tay.

Biến thể 4: Thay đổi kháng lực

Bình thường bài tập vai sẽ dùng tạ đơn để tập, đấy là 1 công cụ tập lý tưởng nhưng nó lại có một kháng lực cố định. Cho nên sẽ nó sẽ không có những điểm khiến bạn thấy khó khăn hơn trong khi tập.

Do vậy, chúng ta sẽ dùng một công cụ khác đó là dùng dây kháng lực. Cách tập này có ưu điểm là khiến cho bài tập trở nên càng lúc càng khó khăn hơn khi lên đỉnh của chuyển động. Từ đấy kích thích các sợi cơ nhiều hơn.

Các thực hiện thì không khác gì khi sử dụng tạ đơn cả.

Biến thể 5: Dùng tạ Kettlebells để tập cơ vai

dùng tạ Kettlebells để tập cơ vai

Để tăng khả năng cầm nắm của tay, bạn sẽ dùng tạ ấm để tập luyện thay cho tạ đơn như thường lệ.

Hãy khởi đầu với mức tạ nhẹ vì mục tiêu của chúng ta là giữ chúng song song với cánh tay khi nâng lên. Việc này thật sự là 1 thách thức không nhỏ khi tập vị tạ sẽ có xu thế xoay xuống. Nếu như lực nắm của bạn bị yếu và chưa kể gây nên nhiều căng thẳng hơn do trọng lượng. Sẽ càng tăng cao khi lên định do tạ ở xa cánh tay.

Nguồn: Thehinh.com